Nutrición para después de entrenar

Consejos sobre la nutrición que hay que tener después del entrenamiento

nutriciones para después de entrenarSi llevas tiempo entrenando, probablemente habrás notado que en la última década la calidad muscular de los culturistas y atletas que entrenan con pesas ha crecido, por lo que tenemos que ser conscientes de que se han mejorado las técnicas de nutrición y la ciencia de los complementos ha progresado drásticamente.

Pueden existir debates eternos y opiniones distintas acerca de cuál es la manera adecuada de usar complementos, cuáles son los métodos más eficaces para entrenar y qué dietas son las más efectivas.

Pero hay algo en que lo que cualquier experto estaría de acuerdo y es la importancia que tiene el ingerir una bebida a base de carbohidratos y proteína en polvo después de entrenar.

Después de un entrenamiento intenso, has vaciado las reservas de glucógeno de tus músculos (el glucógeno es la principal fuente de energía en el músculo esquelético) y estos están hambrientos de glucosa y aminoácidos, así que proporcionarles estos nutrientes lo antes posible es lo ideal para iniciar el período de reconstrucción de las fibras musculares.

Tal vez te preguntes que si se trata de ingerir proteína y carbohidratos, por qué no sólo podemos comernos una pechuga y algo de arroz.

La cuestión es que si tuvieras que elegir entre no comer nada después de entrenar, a comer lo que sea, sería mejor comer lo que sea, pero recuerda que en el culturismo puedes hacer las cosas de dos formas, de la forma en que todos lo hacen, o de la mejor forma, que consiste en ingerir estos nutrientes en forma líquida, tu decides.

Beneficios que tiene una bebida recuperativa

  • Las reservas de glucógeno en el músculo esquelético se restablecen hasta en un 50% más rápido.
  • Tus músculos reciben los aminoácidos tan indispensables para que el proceso de reconstrucción muscular se inicie lo antes posible.
  • Se disminuye la secreción de cortisol.
  • Tus células musculares se vuelven más sensibles a la acción de la respuesta de la insulina por los carbohidratos.
  • Te recuperas más rápido entre los entrenamientos.
  • A largo plazo te ayuda a incrementar tu porcentaje de masa muscular.

Ahora que conoces la importancia que tiene el consumir una bebida compuesta de carbohidratos y proteína en polvo puede que te preguntes exactamente qué debe contener esta bebida.

Ingredientes de una bebida recuperativa

  • 1 litro de agua.
  • 2 gramos de carbohidratos en polvo de alto índice glicémico por kg. de peso (la maltodextrina o dextrosa la mejor opción vitargo) si estas en período de volumen y 1 gramo de carbohidratos por kg. de peso si estás en período de precompetencia o mantenencia.
  • 0.5 gramos de proteína en polvo de calidad por kg. de peso como el suero de leche.
  • 5 gramos de creatina monohidratada.
  • 5 gramos de L-Glutamina.

Mezcla esos ingredientes en la licuadora y adicionalmente puedes tomar estos micronutrientes: 200 mg de ácido alfalipóico para potenciar la respuesta de la insulina a los carbohidratos; 1 gramo de vitamina C de liberación prolongada, y una tableta de antioxidantes.

Añadiendo este pequeño truco a tu programa de nutrición estás garantizando que tus músculos reciban los nutrientes esenciales para crecer y recuperarse más rápido, lo que a largo plazo te ayudará a aumentar más masa muscular.

Recuerda que el culturismo es un deporte en el que tienes que utilizar las ventajas que te proporcionan los avances en cuanto a técnicas de nutrición y entrenamiento; aprende de estos e incorpóralos a tu régimen lo antes posible.